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Tout savoir sur le squat ! - Blog Fitshare
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Tout savoir sur le squat !

Tout savoir sur le squat !

Et si on parlait squat ? Cet exercice à la cote sur les réseaux sociaux, mais finalement est-ce qu’on sait réellement bien faire le mouvement ?

Pour répondre à cette question, quoi de mieux que collaborer avec Sherley (AKA @browniepowergirl), pratiquante aguerrie de powerlifting (ou « force athlétique » pour la version française) ?

Elle se concentrera sur les squats « traditionnels », les back squat (la barre à l’arrière). Voici tous ses conseils, qui vous seront précieux si vous doutez à propos de cet exercice. Votre dos nous remerciera peut-être 🙂

LA BASE

Nous sommes tous d’accord sur ce point, le squat est aussi dit : flexion de jambes. C’est un exercice polyarticulaire très efficace (c’est-à-dire que c’est un exercice qui sollicite plusieurs muscles à la fois). Cependant, mal exécuté il peut être dangereux !

Il existe 2 types de squat : La barre haute ( barre situé sur les trapèzes supérieurs) et la barre basse, (qui est situé au niveau des deltoïdes postérieurs) cette dernière est très utilisé par les Powerlifters.

Le squat barre haute vous fera principalement recruter les quadriceps. Elle nécessite cependant une bonne mobilité de chevilles et de hanches (capacité à avancer les genoux et capacité d’amplitude)

Le squat barre basse quant à lui, vous fera recruter principalement les ischios jambiers et demande lui aussi, d’avoir de bonnes hanches. Visuellement le squat barre haute sera plus « vertical ». En effet, votre torse se retrouvera dans une position plutôt droite. A l’inverse, la barre basse mettra votre torse plus vers l’avant, plus « penché ».

Alors voici quelques conseils pour vous aider à avoir le meilleur squat possible

Ne négligez pas l’échauffement

 

L’échauffement d’une ou deux séries sous la barre ne suffit pas.

Pensez à chauffer vos muscles/tendons en amont. Les hanches, les fessiers, l’insertion ischio-jambier, les ischios, quadriceps et mollets. Le foam roller est un très bon allier pour masser et mettre en route les muscles et tendons.

Les appuis

Pour le squat ca part aussi des pieds (et des chaussures) !

position squat

Il faut bien sentir ces trois points pour être le plus stable possible

C’est pour cela que je ne recommande pas des chaussures type fitness avec semelles molles, non droite. Elles vous feront perdre l’ équilibre à coup sûr. La solution la plus coûteuse, reste à investir dans des chaussures de squat (lorsque votre mobilité de cheville n’est pas très bonne)

La deuxième solution ce sont des chaussures plates, et pour vous aider et remplacer la spécificité des chaussures de squat (le talon surélevé), il vous suffit de mettre en dessous de vos talons des petites planches de bois, ou encore de petits disques d’1.25/1.5kg suivant ce que vous avez sous la main ou dans votre salle.

Attention à votre dos

J’entends souvent « Il faut cambrer le dos »… Surtout NE JAMAIS cambrer le dos, vous allez plutôt sentir vos lombaires et vous faire mal par la même occasion. Quand on met léger on se dit que ca passe bien, mais lorsque vous mettrez plus lourd, la remontée va sacrément vous paraitre douloureuse !

Alors on garde le dos droit, bien gainé au niveau de la ceinture abdominale.

 

Attention à la rétroversion

 

La rétroversion c’est quoi ? C’est lorsque le bas de votre dos va venir « s’enrouler » vers l’intérieur. Ca aussi c’est dangereux pour vos petites lombaires ! Ceci est du à une mauvaise mobilité situé aux chevilles et aux hanches.

Heureusement pour vous, cela se corrige. Il existe bons nombres d’exercices pour vous aider.

Ne pas rentrer les genoux

Forcez-vous à garder les genoux dans l’alignement de vos pieds, les fessiers vous aideront pour cela. Si vous n’y arrivez pas, utilisez au début de vos séries d’échauffement un élastique autour des genoux et penser à garder la tension pour ne pas qu’il glisse ! (A faire sur des séries légères)

Ne pas se comparer

On ne cessera jamais de le répéter, mais chacun à une morphologie différente !

En plus de la morphologie, si vous privilégiez la barre basse ou barre haute, votre forme sera totalement différente de votre voisin.

A vous de tester ! testez votre position de tête (en l’air ou dans l’alignement de la colonne)

De pieds ( plus ou moins rapprochés), orientation des pieds (droit, pointe vers l’extérieur)…Vous devez vous sentir bien !

Si vous avez de long fémurs couplé à un torse court ( Like me ), premièrement il vous faudra plus de travail que les autres ( pas de chance…). La mobilité de chevilles, dans les deux cas, vous sera très utile pour pouvoir descendre avec une bonne amplitude ( et plus on descend, plus on étire les muscles fessiers, ce qui veut dire….un bon « booty » dont tout le monde rêve… et oui !)

A l’inverse si vous disposez de fémurs courts avec un long buste, félicitation, vous êtes fait pour le squat, et à vous les gros quadriceps !

 

A vous d’essayer maintenant ! N’hésitez pas à commenter si vous avez des questions, on vous répondra au plus vite !

N’hésitez pas non plus à la suivre sur Instagram, vous apprendrez énormément de chose dans ce domaine, et vous ferez le plein de motivation !

A propos /

Passionné de sport depuis toujours, j’aime par dessus tout me surpasser et aller au bout des choses que j’entreprends. Je ne compte plus les heures à faire du tennis, football, golf, vélo, running, musculation, j’adore varier ! A travers ce blog, j’aimerais partager avec vous différentes astuces & conseils dans un seul but : vous aider à progresser.